Lekkie, pełne kolorowych warzyw i smacznych dodatków sałatki to idealna propozycja dla tych, którzy w święta pozwolili sobie na zbyt duże odstępstwa od zdrowego sposobu odżywiania. Sałatkowe propozycje to również świetny sposób na przywrócenie organizmowi odpowiedniej równowagi metabolicznej. Warzywa, bogate w błonnik świetnie oczyszczą organizm z resztek przemiany materii, zasycą na długie godziny i dostarczą sporej dawki witamin. Po cięższych, świątecznych daniach oraz sałatkach z dodatkiem majonezu przyszła pora na te lekkie, kolorowe propozycje. Przygotowane tuż przed sylwestrową imprezą świetnie sprawdzą się jako przekąska, zarówno wtedy, gdy mamy zamiar przetańczyć całą noc jak i wtedy, gdy spędzamy tę wyjątkową noc w kameralnym, rodzinnym gronie.
Sałatka z "orzeszków" z ciecierzycy z kuskusem i tuńczykiem
Składniki (na 2 porcje):
100 g rukoli
1 puszka ciecierzycy
1 łyżka oleju
sól (do smaku)
1/4 łyżeczki słodkiej papryki
1 puszka tuńczyka w kawałkach w sosie własnym
1/4 szklanki kaszy kuskus
20 pomidorków koktajlowych
1/2 średniej, czerwonej cebuli
Dressing:
4 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka soku z cytryny
sól (do smaku)
świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)
Ciecierzycę odsączyć z zalewy i dokładnie osuszyć. Przełożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia, skropić olejem i posypać solą i papryką. Wstawić do nagrzanego do 180 stopni piekarnika i piec ok. 20 minut, aż ciecierzyca zarumieni się i będzie miała chrupiącą skórkę. Lekko przestudzić.
Kuskus zalać gorącą, lekko osoloną wodą w proporcji 1:1. Przykryć i odstawić do napęcznienia. Gotową kaszę wystudzić. Na talerzu ułożyć rukolę, pokrojoną w piórka cebulę, odsączonego tuńczyka, pomidorki koktajlowe. Posypać ziarnami ciecierzycy i kuskusem. Składniki dressingu połączyć. Sałatkę polać dressingiem i podawać od razu po przygotowaniu.
Sałatka z grillowanymi szparagami i jajkiem
Składniki (na 2 porcje):
100 g roszponki
200 g zielonych szparagów (mogą być mrożone)
1 łyżka oleju rzepakowego
szczypta soli (do szparagów)
1 puszka (425 g) zielonego groszku
2 jajka
150 g wędzonego pstrąga tęczowego
2 cebulki dymki
2 łyżki pestek dyni
Dressing:
3 łyżki oleju sezamowego
1/2 łyżki soku z cytryny
sól (do smaku)
świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)
Roszponkę opłukać na sicie i dokładnie osuszyć. Jajka ugotować na miękko, wystudzić i obrać ze skórki. Groszek odsączyć z zalewy. Ze szparagów odciąć zdrewniałe końcówki, polać olejem i lekko posolić. Jeśli używamy mrożonych szparagów, należy lekko podgotować je w osolonej wodzie z dodatkiem cukru. Szparagi grillować na dobrze rozgrzanej patelni grillowej lub grillu węglowym z obu stron, do miękkości. Grillowane szparagi wystudzić i pokroić na mniejsze kawałki. Na półmisku ułożyć roszponkę, groszek, posiekaną cebulkę dymkę, szparagi, pokrojone na ćwiartki jajka oraz kawałki wędzonego pstrąga. Sałatkę posypać pestkami dyni. Składniki dressingu połączyć. Sałatkę polać dressingiem i podawać od razu po przygotowaniu.
Sałatka z komosą ryżową, kurczakiem i rodzynkami
Składniki (na 2 porcje):
100 g rukoli
2/3 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
10 pomidorków koktajlowych
1 łodyga selera naciowego
2 łyżki rodzynek
2 łyżki pestek dyni
1 łyżka ziaren słonecznika
1 pojedyncza pierś z kurczaka
sól (do smaku)
1/2 łyżeczki słodkiej papryki
świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)
1 łyżka soku z limonki lub cytryny
1 łyżka oleju rzepakowego
Dressing:
3 łyżki oleju sezamowego
sól (do smaku)
pieprz czarny świeżo zmielony (do smaku)
Pierś pokroić w drobną kostkę, skropić sokiem z cytryny, doprawi solą, pieprzem i papryką. Podsmażyć na łyżce oleju. Wystudzić.
Rukolę ułożyć na talerzu, dodać ugotowaną, przestudzoną komosę, pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe, pierś z kurczaka, pokrojony w plasterki seler naciowy i rodzynki. Posypać podprażonymi na suche patelni pestkami dyni i słonecznika. Składniki dressingu połączyć. Dressingiem polać sałatkę. Podawać od razu po przygotowaniu.
Sałatka z tuńczykiem i awokado
Składniki (na 2 porcje):
150 g mixu sałat z roszponką
1 puszka tuńczyka w kawałkach w sosie własnym
2 kromki razowego chleba czosnkowego (lub innego ulubionego)
10 pomidorów koktajlowych
1/2 awokado
1/2 strąka czerwonej papryki
2 łyżki posiekanej cebulki dymki ze szczypiorkiem
Dressing:
2 łyżki oleju sezamowego (lub oliwy z oliwek)
1/2 łyżki soku z cytryny lub limonki
sól (do smaku)
świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)
Kromki chleba pokroić w drobną kostkę. Ułożyć na blaszce i wstawić na kilka minut do piekarnika nagrzanego do 170 stopni. Sałatę rozłożyć na talerzu. Dodać pokrojone pomidorki koktajlowe, paprykę pokrojoną w kostkę, grzanki, odsączonego tuńczyka oraz pokrojone w kostkę awokado. Składniki dressingu połączyć. Sałatkę posypać cebulką dymką i polać dressingiem. Podawać od razu po przygotowaniu.
Sałatka z wędzonym łososiem, jajkiem i rukolą
Składniki:
50 g szpinaku baby
50 g rukoli
2 jajka ugotowane na twardo
80 g wędzonego łososia
10 pomidorków koktajlowych
4 orzechy włoskie
Dressing:
1 1/2 łyżki oleju sezamowego
1/2 łyżki wody
świeżo zmielona sól morska (do smaku)
świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)
Szpinak i rukolę umyć i całkowicie wysuszyć. Ułożyć na talerzu. Orzechy wyłuskać i uprażyć na suchej patelni. Do szpinaku i rukoli dodać pokrojone na ósemki jajka na twardo, połówki pomidorków koktajlowych i plastry łososia. Składniki dressingu połączyć. Sałatkę posypać orzechami i polać dressingiem. Podawać od razu po przygotowaniu.
Sałatka z pieczonym kurczakiem i kukurydzą
Składniki:
Sałatka:
1 pieczona pierś z kurczaka (bez skóry)
80 g miksu sałat z rukolą
1/2 czerwonej papryki
1/2 żółtej papryki
1 mała czerwona cebula
1/2 puszki kukurydzy
Dressing:
3 łyżki oleju rzepakowego
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżeczka musztardy (u mnie miodowa)
sól (do smaku)
świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)
Sałatę ułożyć na talerzu. Dodać pokrojoną w piórka cebulę i odsączoną z zalewy kukurydzę. Papryki pozbawić gniazd nasiennych i pokroić w kostkę. Dodać do sałatki. Pieczoną pierś porwać rękami na mniejsze kawałki. Ułożyć na reszcie składników. Składniki sosu połączyć. Sałatkę polać dressingiem przed samym podaniem.
Sałatka z wędzoną makrelą i kiszonym ogórkiem
Składniki:
100 g mixu sałat z rukolą
100 g wędzonej makreli
1/2 średniej czerwonej papryki
2 średnie ogórki kiszone
1/4 małej czerwonej cebuli
1 1/2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
sól (do smaku)
świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)
Makrelę oczyścić z ości i skóry, podzielić na małe kawałki. Ogórki pokroić w kostkę, paprykę oczyścić i pokroić na cienkie paski, cebulę w piórka. Sałatę ułożyć na talerzu. Dodać warzywa oraz wędzoną makrelę. Polać oliwą (lub olejem), doprawić solą i pieprzem. Zjeść od razu po przygotowaniu. Przed zjedzeniem sałatkę wymieszać.
Sałatka z brokułem, jajkiem i grana padano
Składniki:
1 sałata rzymska mini
1/2 brokuła
2 jajka na twardo
10 pomidorów koktajlowych baby plum
3 łyżki wiórków sera grana padano
Sos:
2 łyżki majonezu
1 łyżeczka pikantnej musztardy
sól (do smaku)
świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)
Brokuła ugotować al dente w osolonej wodzie z dodatkiem cukru. Zahartować w zimnej wodzie, odcedzić i wystudzić. Sałatę porwać na mniejsze kawałki, ułożyć na talerzu. Na sałacie ułożyć różyczki brokuła, pokrojone na ósemki jajka na twardo i pomidory. Sałatkę posypać wiórkami sera. Składniki sosu połączyć. Gotową sałatkę polać sosem i podawać od razu po przygotowaniu.
Sałatka z ciecierzycą i fetą
Składniki:
1 puszka ciecierzycy
1 pomidor
1 ogórek wężowy
1 czerwona papryka
1 mała czerwona cebula
150 g sera feta
2 łyżki posiekanej natki pietruszki
2 łyżki oliwy z oliwek
sól (do smaku)
świeżo zmielony czarny pieprz
Ciecierzycę odsączyć z zalewy, przepłukać i pozostawić do odcieknięcia. Paprykę i ogórka pokroić w kostkę. Cebulę posiekać drobno. Z pomidora usunąć gniazda nasienne i pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać, dodać ser feta. Składniki polać oliwą i doprawić solą i pieprzem.
Sałatka z grillowaną dynią i serem feta
Składniki:
100 g szpinaku
200 g dyni
150 g pomidorków cherry
1 mała czerwona cebula
150 g sera feta
2 łyżki pestek dyni
1/2 łyżki oleju
szczypta płatków chili
Dressing:
3 łyżki oleju rzepakowego
1/2 łyżki octu jabłkowego
2 łyżki świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego
sól (do smaku)
świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)
Pestki dyni uprażyć na suchej patelni. Dynię pokroić na kawałki, obrać ze skóry, posmarować olejem i posypać płatkami chili. Grillować z obu stron do miękkości. Przestudzić i pokroić na mniejsze kawałki. Na talerzu ułożyć szpinak, dynię, pokrojone pomidory cherry, pokrojoną na krążki cebulę i fetę w kostkach. Składniki dressingu połączyć. Sałatkę polać dressingiem i posypać prażonymi ziarnami dyni. Podawać od razu po przygotowaniu.
Sałatka z grillowaną piersią kaczki i suszoną śliwką
Składniki:
1 opakowanie miksu sałat z roszponką
200 g pomidorów koktajlowych (czerwonych i żółtych)
4 pomidory bananowe
50 g orzechów włoskich
70 g suszonych śliwek
Piersi z kaczki:
2 piersi z kaczki
2 łyżki oleju
sól morska (świeżo zmielona)
czarny pieprz (świeżo zmielony)
4 łyżeczki posiekanej szałwii
Sos sałatkowy:
1 opakowanie sosu sałatkowego francuskiego Prymat
3 łyżki oliwy z oliwek
3 łyżki wody
Piersi kaczki natrzeć olejem oprószyć solą, pieprzem i posiekaną szałwią. Odstawić na 30 minut. Skórę naciąć na krzyż. Piersi kłaść na dobrze rozgrzanym grillu (u mnie elektryczny) skórą do dołu i grillować przez ok. 6 minut z każdej strony. Po upieczeniu mięso przełożyć na talerz i zostawić na kilka minut, aby soki wewnątrz równomiernie się rozeszły, a piersi pozostały soczyste.
Na suchej patelni uprażyć orzechy włoskie. Na talerzu ułożyć sałatę, pokrojone na połówki pomidory koktajlowe i pomidory bananowe w plasterkach. Dodać pokrojone suszone śliwki, orzechy oraz pokrojone na plastry piersi kaczki. Sos przygotować według opisu na opakowaniu. Na 10 minut przed podaniem sałatkę polać sosem.
