Utarte schematy opracowywane przez dietetyków mówią, że powinniśmy spożywać minimum 5 posiłków w ciągu dnia. Podstawowe, czyli śniadanie, obiad i kolację oraz uzupełniające, czyli drugie śniadanie i podwieczorek. I bardzo dobrze, że tak dużo o tym się mówi! Regularne odżywanie to podstawa zdrowia i zgrabnej sylwetki!!
Śniadanie w tych posiłkach jest najważniejsze – nigdy nie wolno go opuszczać i powinno być skomponowane z pełnowartościowych składników, które dadzą nam energię na większą część dnia.
Sama niestety nie stosowałam się do tej wiedzy i przez całe lata, kiedy mieszkałam oddzielnie od rodziców, czyli liceum, studia i w początkach kariery zawodowej (pokrywało się to ze studiami) nie jadłam śniadania... Moim śniadaniem była słodzona kawa rozpuszczalna z mlekiem (bo taką piłam codziennie raz lub dwa), a konkretniejszy posiłek (niekoniecznie ze zdrowego menu) jadłam dopiero około 10:00-12:00... Był to duży błąd, ogromny!! Teraz to wiem i widzę, a wtedy nie przykładałam do tego uwagi. Mimo, że byłam świadoma tego, że śniadanie powinnam zjeść obowiązkowo, wolałam pospać te 10-20 minut dłużej niż je sobie przygotować. Mądry Polak po szkodzie - to powiedzenie odzwierciedlam w wielu kwestiach dotyczących moich nawyków i zdrowia. Bo tak naprawdę dopiero ciąża (i przygotowania do niej) spowodowała, że zaczęłam się odżywiać zdrowiej, regularnie i już nie popełniam dawnych błędów.
Nawyki żywieniowe to krótko mówiąc sposób odżywiania się. Jeśli będą nieprawidłowe staną się przyczyną wielu schorzeń i dolegliwości, m.in. wrzodów, cukrzycy, miażdżycy, wzdęć, zaparć, a także nabierania wagi będącej przyczyną otyłości. Dobre nawyki żywieniowe to gwarancja świetnego stanu zdrowia i prawidłowej wagi.
Jednak z doświadczenia wiem, jak trudno jest dostosować stałe godziny posiłków w praktyce. Szczególnie praca czy różnego rodzaju spotkania w ciągu dnia mogą nam skutecznie zaburzyć zaplanowany rozkład posiłków. Niestety nie każdy ma stałe godziny pracy lub może zrobić więcej niż jedną przerwę. Ale w miarę możliwości powinniśmy starać się pilnować stałego rytmu i nie robić długich przerw między posiłkami – dla zdrowia. Bo lepiej jeść częściej, a po mniej. A to dlatego, że nasz organizm, gdy przez dłuższy czas nie dostanie porcji energii w postaci jedzenia, pozwoli nam zjeść więcej niż planowaliśmy i zmagazynuje zapasy w postaci odkładanego tłuszczu. Na wypadek, gdyby znów nie dostał swojej porcji ;-)
Przerwa pomiędzy posiłkami powinna wynosić 2,5-3 godziny. Kolację powinniśmy zjeść najpóźniej o 18:00, bądź minimum 2, a najlepiej 3 godziny przed snem, jeśli mamy zwyczaj późno chodzić spać. Ma to na celu wykorzystywanie energii z pożywienia przed snem, bo w czasie snu zamiast ją wykorzystywać organizm odkłada ją w tkankę tłuszczową, a co za tym idzie zbędne kilogramy.
Podstawą zdrowego odżywiania jest spożywanie zróżnicowanych, dobrze zbilansowanych pod względem odżywczym (czyli dostarczających nam właściwej ilości witamin, niezbędnych pierwiastków) posiłków, w takiej ilości, która pokryje nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne w stopniu minimalnym. Ale zapotrzebowanie to u każdego człowieka jest inne i zależy zarówno od trybu życia jak i płci.
W diecie każdego z nas powinny się znaleźć duże ilości warzyw i owoców, mięso (szczególnie drobiowe), mleko i przetwory z mleka, produkty pełnoziarniste i oleje roślinne. Warto korzystać z powszechnie znanej piramidy żywienia. Widzimy w niej, że nasz jadłospis powinien się składać aż w 80% z produktów pochodzenia roślinnego – stąd produkty te usytuowane się u jej podstawy. Nad nimi znajdują się warzywa i owoce, a więc źródło cennych witamin i antyoksydantów, przy małej wartości kalorycznej. Dalej ryby, drób i jaja – powinniśmy je spożywać minimum 3 razy w tygodniu, bo są doskonałym źródłem niezbędnego i pełnowartościowego białka. Wyżej w piramidzie znajduje się mleko i jego przetwory, które także są bogate w białko, ale już mniej przyswajalne niż białko z mięsa, ryb i jaj. Wierzchołek piramidy to produkty, które spożywać należy sporadycznie lub w ogóle unikać. Są to słodycze, fast foody, tłuszcze zwierzęce i roślinne utwardzone (tłuszcze trans), czerwone mięso i inne produkty zawierające węglowodany proste.
Zachowanie zasady 5 posiłków dziennie o stałych porach to nie wszystko. Ważne jest także to w jaki sposób jemy – należy jeść powoli i dokładnie przeżuwać każdy kęs. Z kilku powodów. Po pierwsze enzymy trawienne znajdują się już w ślinie, czyli moment gryzienia jest jednocześnie pierwszym etapem trawienia. Z tego też powodu pić powinniśmy pół godziny przed i pół godziny po posiłku (co jest trudne, sama często mam potrzebę popić w trakcie jedzenia i jestem świadoma swojego błędu:)). Po drugie człowiek jest tak „zaprogramowany”, że uczucie sytości zaczyna odczuwać po 20 minutach jedzenia – im wolniej będziemy jeść, tym mniej w tym czasie zjemy ;-) A także dlatego, że jedzenie w pośpiechu jest najczęstszą przyczyną wrzodów układu pokarmowego i innych dolegliwości.
O wyuczenie i utrwalenie prawidłowych nawyków żywieniowych najlepiej zadbać już w dzieciństwie, ponieważ owe nawyki kształtują się szczególnie w pierwszych 3 latach życia. Zdrowe nawyki dzieci przeniosą do okresu dojrzewania i wieku dorosłego.
Ma to ogromne znaczenie, ponieważ niewłaściwe odżywianie prowadzi do otyłości i nadwagi i kształtuje się już w okresie niemowlęcym i dziecięcym. Wtedy to bowiem kształtuje się tkanka tłuszczowa i zadaniem rodziców jest nie dopuścić do jej przerostu. Znaczenie mają także geny, ale nawet z genetycznym obciążeniem do nadwagi możemy walczyć prawidłowym odżywianiem „od pieluszek”. I nawet jeśli dziecko początkowo nie polubi pewnych produktów i będzie wolało te „niezdrowe”, stopniowo możemy zmienić jego upodobania – na to trzeba trochę czasu.
Regularny tryb życia propagowany od małego pomoże nam zachować zdrowie i prawidłową wagę oraz w pełni wykorzystywać energię.
